“ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ”
Παρατηρώ έκπληκτος τις περισσότερες φορές τους ερασιτέχνες (κυρίως ποδοσφαιριστές) αθλητές να ξεκινούν την αθλητική τους δραστηριότητα χωρίς προθέρμανση. Οι δικαιολογίες είναι ότι να μην κουραστούν ή ότι δεν προλαβαίνουν και φυσικά ότι βαριούνται!!!
του Γιώργου Πανταγιά*
Και βέβαια δεν είναι σπάνιο το φαινόμενο των τραυματισμών (κυρίως θλαστικών), των πόνων των πλευρών (πλευροδυνία), το «μπούκωμα» στην αρχή της αθλητικής προσπάθειας (έλλειμμα οξυγόνου) και μύρια όσα ακόμα προβλήματα. Έχουν χαθεί πολλά παιχνίδια πριν ακόμα ξεκινήσουν. «Μα γιατί δεν τον ανέκοψε ο αμυντικός μας και ο τερματοφύλακας μας δεν ενήργησε σωστά και δεχτήκαμε αυτό το γκολ στην αρχή του παιχνιδιού;»
Πόσες φορές έχουμε ακούσει τέτοιες ή παρόμοιες απορίες; Kαι όλα αυτά θα είχαν αποφθεχθεί με μία σωστή προθέρμανση.
Προθέρμανση είναι μια διαδικασία προετοιμασίας τού σώματος για φυσική δραστηριότητα από απόψεως φυσιολογικής και ψυχολογικής η οποία έχει ως σκοπό τη μεγιστοποίηση της απόδοσης αλλά και την μείωση των τραυματισμών.
Με την διαδικασία της προθέρμανσης αυξάνεται πρώτα η θερμοκρασία στο εσωτερικό των μυών και γενικότερα όλου του σώματος. Πρακτικά αυτό γίνεται αντιληπτό με την αποβολή ιδρώτα. Η διέγερση του μηχανισμού του ιδρώτα δεν συμβαίνει σ όλους τους αθλητές στον ίδιο χρόνο και ένταση, αλλά εξαρτάται από την φυσική τους κατάσταση. Αθλητές με υψηλό βαθμό φυσικής κατάστασης θέλουν περισσότερη ένταση και χρόνο για να πετύχουν ικανοποιητική αύξηση θερμοκρασίας. Μην σας κάνει εντύπωση αν ακούσετε αθλητή ολυμπιακών επιδόσεων να κάνει μία ώρα “ζέσταμα?” πριν το αγώνισμά του.
Η προθέρμανση έχει σαν αποτέλεσμα:
α) Αύξηση κυκλοφορίας του αίματος. Κατά την διάρκεια της ηρεμίας τα τριχοειδή αγγεία που εφοδιάζουν τους μυς με αίμα είναι κλειστά. Για να μπορέσει ένας αθλητής να δεχτεί ένα μέγεθος προπονητικής επιβάρυνσης, πρέπει τα αγγεία να στείλουν περισσότερο αίμα. Η κατανομή του αίματος πετυχαίνεται με την προθέρμανση.
β) Αύξηση στον καρδιακό ρυθμό. Ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται προετοιμάζοντας το καρδιαγγειακό σύστημα για ομαλή λειτουργία στις μέγιστες απαιτήσεις της υπερπροσπάθειας. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την αύξηση της πίεσης του αίματος και την δυνατότητα της καρδιάς να στείλει αίμα στην περιφέρεια.
γ) Αύξηση ταχύτητας μετάδοσης νευρικών ερεθισμάτων. Η αύξηση στην ταχύτητα των νευρικών ερεθισμάτων έχει σαν αποτέλεσμα την αύξηση της νευρομυικής συναρμογής, την ικανότητα δηλαδή του αθλητή να αντιδράσει σε μια ξαφνική κίνηση ή στις αλλαγές κατεύθυνσης.
δ) Αύξηση ικανότητας αποδέσμευσης Ο2 από την αιμοσφαιρίνη, δηλαδή αυξάνεται η παροχή οξυγόνου κατά την εκτέλεση μυϊκού έργου.
ε) Αύξηση της ελαστικότητας των μυών. Οι μύες κατά την διάρκεια του αγώνα αλλάζουν συνέχεια μήκος (με αυτό τον τρόπο επιτυγχάνονται οι κινήσεις του αθλήματος). Αυτό απαιτεί μια καλά συντονισμένη μηχανική λειτουργία. Η λειτουργία αυτή πετυχαίνεται καλύτερα όταν ο μυς έχει αυξημένη ελαστικότητα. Επίσης με την ελαστικότητα βελτιώνεται ο χρόνος αντίδρασης και ο αθλητής καθίσταται περισσότερο ικανός να αντιδράσει στις ειδικές εντάσεις που απαιτεί το άθλημά του και με τον τρόπο αυτό μειώνεται σημαντικά ο παράγοντας τραυματισμού.
στ) Αύξηση της ψυχολογικής διάθεσης του αθλητή.
Η προθέρμανση χωρίζεται σε δύο κατηγορίες:
1)Την γενική προθέρμανση Περιλαμβάνει γενικές ασκήσεις που σκοπεύει την προετοιμασία όλου του σώματος. Από άποψη έντασης πρέπει να είναι αρκετή για να αυξήσει την θερμοκρασία των μυών, αλλά να μη φέρει κόπωση.
2)Την ειδική προθέρμανση Αρχίζει όταν τελειώνει η γενική και πρέπει να περιλαμβάνει δραστηριότητες όμοιες με αυτές που θα ακολουθήσουν στον αγώνα. Οι μιμητικές δραστηριότητες πρέπει να αρχίζουν με μικρή ένταση, η οποία θα αυξάνεται προοδευτικά και παράλληλα με τη θερμοκρασία του σώματος και την καρδιοαναπνευστική συχνότητα.
Η απαιτούμενη χρονική διάρκεια της προθέρμανσης πρέπει να είναι 30 λεπτά περίπου και δεν είναι ίδια σε όλα τα άτομα.
Μεγάλο ρόλο παίζει η φυσική κατάσταση του ατόμου. Όσο υψηλότερη είναι η φυσική του κατάσταση τόσο περισσότερο χρόνο χρειάζεται.
Άλλος σημαντικός παράγοντας είναι η ηλικία. Όσο μεγαλύτερος σε ηλικία είναι ο αθλητής τόσο πιο πολύ ??ζέσταμα?? χρειάζεται λόγω της ανελαστικότητας που παρουσιάζουν οι μυς με την πάροδο των χρόνων.
Η θερμοκρασία του περιβάλλοντος παίζει ιδιαίτερο ρόλο και σε χαμηλές θερμοκρασίες απαιτείται μεγαλύτερη διάρκεια και ένταση, αλλά πρέπει να τονιστεί εδώ η περισσότερο βαθμιαία προσαρμογή του αθλητή, γιατί υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Αυτό συνήθως συμβαίνει γιατί η περιφερική κυκλοφορία μειώνεται για να διατηρηθεί η θερμοκρασία του σώματος, κι όταν ο αθλητής ξεκινήσει γρήγορα μπορεί να υποστεί κάποια κάκωση, αφού τα περισσότερα αγγεία είναι κλειστά και δεν διευκολύνεται η μυική συστολή που απαιτεί κάποιο βαθμό έντασης.
Αντίθετα στις ψηλές θερμοκρασίες ο χρόνος της προθέρμανσης είναι πολύ μικρότερος για τους αντίθετους από τους ποιο πάνω λόγους.
Τα πλεονεκτήματα από την προθέρμανση υπάρχουν περίπου για 45 λεπτά, αλλά καλό θα είναι να μην παρέλθουν περισσότερα από 15 λεπτά από το τέλος της μέχρι την αρχή του αγώνα και ο λόγος είναι ότι μετά τα 45 λεπτά το σώμα χάνει την θερμοκρασία του και επανέρχεται στη φάση της ηρεμίας.
Βλέπουμε λοιπόν την αναγκαιότητα της προθέρμανσης πριν από κάθε αθλητική δραστηριότητα. Κι αν για κάποιους τα ποιο πάνω ακούγoνται πολύ «ειδικά» και δεν γίνονται αντιληπτά τα ποιο κάτω στατιστικά θα λύσουν κάθε απορία:
Η καλή προθέρμανση αυξάνει την απόδοση από 0,4 έως 0,6 sec στα 100 μέτρα και από 4 έως 6 sec στα 800 μέτρα. Ο μέσος όρος αύξησης της απόδοσης για όλους τους δρόμους είναι της τάξης του 2 έως 5% (Arnheim 1985 ).
Καταλαβαίνετε λοιπόν πόσο μεγάλη διαφορά είναι τα 40 έως 60 εκατοστά στα 100 μέτρα όταν τα ολυμπιακά μετάλλια κρίνονται σε μερικά μόνο εκατοστά του δευτερολέπτου.
* ο κύριος Γιώργος Πανταγιάς
είναι καθηγητής Φυσικής αγωγής
στο Σύλλογο “ΑΓΑΠΗ”
& προπονητής ποδοσφαίρου στα τμήματα υποδομής
του “Α.Γ.Ο.Δ.Α. Παναρκαδικός”
και ιδιοκτήτης γηπέδου 5Χ5 στο Σφακάκι – Ρέθυμνο
28310 – 72350
6977935688
