ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ του Σωτήρη Θεοδοσόπουλου

ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ

• Η άσκηση έχει πολλαπλό ρόλο στην αντιμετώπιση της νόσου, λειτουργεί κυρίως προληπτικά αλλά και η θεραπευτική της αξία είναι μεγάλη.

22/10/09
του Σωτήρη Θεοδοσόπουλου *

Η οστεοπόρωση είναι μια πάθηση των οστών που εμφανίζεται συνηθέστερα στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Καθώς είναι μια ασθένεια που γίνεται αντιληπτή μόνο όταν φτάσει σε προχωρημένο στάδιο, η ενημέρωση και η πρόληψη είναι ο καλύτερος τρόπος αντιμετώπισής της.

Η καλή διατροφή και η σωματική άσκηση, είναι οι βασικοί πυλώνες που στηρίζουν την πρόληψη εναντίον της οστεοπόρωσης.
Το κάπνισμα, το οποίο δυστυχώς έχει γίνει συχνότερο σε παιδιά και σε έφηβους, εμποδίζει την ανάπτυξη της οστικής μάζας.
Η σωματική άσκηση τονώνει τα οστά. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι τα κόκαλα είναι ένας ζωντανός ιστός ο οποίος όσο περισσότερο ασκείται τόσο πιο δυνατός γίνεται.

Η οστεοπόρωση είναι μια κατάσταση κατά την οποία ο σκελετός μας, τα κόκαλά μας χάνουν την οστική τους μάζα, γίνονται πιο αδύνατα, πιο εύθραυστα και σπάζουν ευκολότερα. 
Η οστεοπόρωση εμφανίζεται σε άτομα πάνω των 45-50 ετών και ιδιαίτερα στις γυναίκες μετά την κλιμακτήριο (μεταεμμηνοπαυσιακή οστεοπόρωση). Σε άτομα άνω των 70-75 ετών είναι το ίδιο συχνή τόσο στις γυναίκες όσο και στους άνδρες (γεροντική οστεοπόρωση).

Τα κόκαλα των οστεοπορωτικών γυναικών αδυνατίζουν και σπάζουν ευκολότερα όταν η οστική μάζα κατέβει κάτω από ένα ορισμένο όριο (ουδός κατάγματος).
Η μεταεμμηνοπαυσιακή αυτή οστεοπόρωση αφορά κυρίως τα σπογγώδη-πλατιά οστά, δηλ. τους σπονδύλους, τις πλευρές και την λεκάνη.

Υπολογίζεται ότι μια στις τρεις γυναίκες θα εκδηλώσουν οστεοπόρωση μετά τα εξήντα τους, ενώ μια στις τέσσερις θα παρουσιάσουν οστεοπορωτικά κατάγματα. Στην ηλικία των 70 ετών και άνω οι γυναίκες χάνουν περίπου το 30%  της οστικής τους μάζας, ενώ πάνω από τα 2/3 αυτών θα έχει κάποιο οστεοπορωτικό κάταγμα.

Στις μισές περίπου γυναίκες η οστεοπόρωση δεν δίνει κανένα σύμπτωμα. Διαγνώσκεται μόνο με τις ειδικές εξετάσεις (μέτρηση οστικής μάζας).Οι υπόλοιπες γυναίκες μπορεί να παρουσιάζουν: μικρά πονάκια ή εύκολη κόπωση στην ράχη, ελάττωση του ύψους τους και κύρτωση της ράχης (καμπούριασμα), κατάγματα σε άλλα σημεία εκτός της σπονδυλικής στήλης (αντιβράχιο – ισχίο).

Ο ρόλος της άσκησης.

Η άσκηση αποτελεί πρόληψη γιατί αυξάνει την οστική μάζα μέχρι και κατά τη διάρκεια της εφηβείας, στοχεύοντας στην απόκτηση μέγιστης οστικής πυκνότητας έως και την ηλικία των 30 ετών, τόσο σε άντρες όσο και σε γυναίκες, γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερα επίπεδα οστικής πυκνότητας κατά τη διάρκεια της ενήλικης ζωής. Επιπλέον κατά την ενηλικίωση είναι και θεραπεία γιατί:

• διατηρεί την οστική πυκνότητα στον ενήλικα
• μειώνει την απώλεια οστικής πυκνότητας στην εμμηνόπαυση
• αργοπορεί το ρυθμό απώλειας οστικής πυκνότητας με την αύξηση της ηλικίας κατά τη μέση και γεροντική ηλικία
• αυξάνει τη μυϊκή δύναμη
• διορθώνει τη στάση
• αυξάνει την ευκαμψία
• βελτιώνει την ικανότητα ισορροπίας και προφυλάσσει από τις πτώσεις
• μειώνει την κόπωση και ανακουφίζει από  τους πόνους
• βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα και φυσικά βελτιώνει την ποιότητα της ζωής.

Υπάρχουν βασικές αρχές στο πρόγραμμα ασκήσεων που αφορούν την οστεοπόρωση.

Αυτές είναι: 

• Το πρόγραμμα πρέπει να έχει σχεδιαστεί για να φορτίσει συγκεκριμένα οστά ή μέρη του σώματος. Για παράδειγμα, αν επιθυμούμε αύξηση της οστικής μάζας στο ισχίο και το μηρό, είναι απαραίτητο ένα πλάνο άσκησης (π.χ. αλματάκια , τρέξιμο) που να φορτίζει τα συγκεκριμένα μέρη. Αυτή είναι η αρχή της συγκεκριμενοποίησης.
• Για να προκαλέσουμε διέγερση για αύξηση της οστικής πυκνότητας μέσω άσκησης σε ένα οστό, η άσκηση πρέπει να υπερφορτίσει αυτό το οστό. Οποιαδήποτε άσκηση που φορτίζει και διεγείρει την προσαρμογή του οργανισμού (καρδιαγγειακό σύστημα κ.τ.λ.), όπως ένα προοδευτικό πρόγραμμα jogging, μπορεί να μην διεγείρει την προσαρμογή του οστού για αύξηση της οστικής πυκνότητας. Το φορτίο που δέχεται ένα οστό κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να είναι ουσιαστικά μεγαλύτερο από αυτό που «βιώνει» το οστό κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων της καθημερινής ζωής. Αυτή είναι η αρχή της υπερφόρτισης.
• Η ποικιλία αποτελεί συστατικό επιτυχίας όλων των προγραμμάτων άσκησης και φαίνεται πως ισχύει και στην οστεοπόρωση. Πραγματοποιώντας ίδιες ασκήσεις, στο ίδιο χρονικό διάστημα, ο σκελετός συνηθίζει και δεν θα προσθέσει επιπλέον οστούν.
• Τα μεγαλύτερα κέρδη στην οστική πυκνότητα φαίνονται πρώιμα σε ένα πρόγραμμα άσκησης. Μετά την αρχική αύξηση, τα οφέλη συνεχίζονται αλλά με πιο αργό ρυθμό.
• Η φυσικοθεραπεία και κυρίως η κινησιοθεραπεία στην οστεοπόρωση γίνεται με σκοπό να ελαττωθεί έως και να υποχωρήσει ο πόνος. Οι θεραπευτικές ασκήσεις γίνονται για να ενισχυθούν οι μύες της ράχης οι οποίοι θα ορθώνουν και θα σταθεροποιούν σε ικανοποιητικό επίπεδο την κατασκευή της σπονδυλικής στήλης και θα προλαβαίνουν περαιτέρω την παραμόρφωσή της από την εξέλιξη της οστεοπόρωσης.

Πρέπει όμως πάντα να έχουμε υπόψη μας κάποιες τροποποιήσεις στα προγράμματα ασκήσεων για ανθρώπους με οστεοπόρωση. Αυτές είναι:
α) δίνουμε έμφαση στις ασκήσεις αντοχής και της χαμηλής έντασης
β) Η αντίσταση θα πρέπει να προστίθεται προοδευτικά
γ) οι βίαιες στροφικές κινήσεις πρέπει να αποφεύγονται.

Οι πιο σημαντικές ασκήσεις είναι οι ασκήσεις φόρτισης και μυϊκής ενδυνάμωσης. Όμως για επιτυχία στο πρόγραμμα θα πρέπει οι ανωτέρω ασκήσεις να συνδυάζονται με ασκήσεις ευκαμψίας, ελέγχου της στάσης, ισορροπίας, συντονισμού και βελτίωσης της λειτουργικής ικανότητας.
Το περπάτημα, το ελαφρύ τρέξιμο, το σχοινάκι, ο χορός, η χρήση της σκάλας αντί του ασανσέρ(όταν θέλουμε να ανέβουμε μόνο, ποτέ όμως για να κατέβουμε ορόφους), τα βάρη και το τένις αποτελούν δραστηριότητες που ωφελούν σημαντικά το σκελετό και τον προστατεύουν από την οστεοπόρωση. Η  τακτική σωματική εξάσκηση μέτριας έντασης, είναι ευεργετική όχι μόνο για τα οστά αλλά και για τους μυς την καρδιά, τους πνεύμονες και τη συνολική ψυχική και σωματική υγεία. Το τρέξιμο (jogging) πρέπει να γίνεται με προσοχή, σε ασφαλές περιβάλλον και με κατάλληλα υποδήματα αλλά απαγορεύεται σε ήδη εγκατεστημένη οστεοπόρωση.

Λόγο της άμεσης σχέσης μας με το υγρό στοιχείο, κρίνεται σκόπιμη η αναφορά στη σχέση κολύμβησης και οστεοπόρωσης. Γνωρίζουμε ότι η κολύμβηση ΔΕΝ αποτελεί άσκηση φόρτισης. Επομένως στην οστεοπόρωση η κολύμβηση δεν είναι άσκηση ?1^ης γραμμής?. Το όφελος προέρχεται από τη σύσπαση των μυών στο νερό που στρεσάρουν τα οστά. Τα οφέλη της κολύμβησης είναι σημαντικά στην ήδη εγκατεστημένη οστεοπόρωση. Η κολύμβηση και η αεροβική στο νερό είναι μια ήρεμη, μη τραυματική άσκηση για τη διατήρηση ή αύξηση της οστικής πυκνότητας. Όμως φαίνεται να υπάρχουν σημαντικά οφέλη από το περπάτημα μέσα στο νερό ειδικά σε ασθενείς με εγκατεστημένη οστεοπόρωση.

Πρέπει να επισημάνουμε ότι ορισμένα φάρμακα που χορηγούνται για διάφορες παθήσεις ευνοούν την ανάπτυξη της οστεοπόρωσης.  Για το λόγο αυτό οι  ασθενείς θα πρέπει να ενημερώνουν τον γιατρό τους όταν αυτός τους χορηγεί κάποια φαρμακευτική αγωγή . Το κάπνισμα είναι ένα δηλητήριο για την ανάπτυξη των οστών στα παιδιά.
Στις γυναίκες το κάπνισμα επηρεάζει τις ορμόνες, μειώνει τα επίπεδα των οιστρογόνων, προκαλεί πρόωρη εμμηνόπαυση και έτσι αυξάνει τους κινδύνους της οστεοπόρωσης.

* Ο κος Σωτήρης Ηλ.Θεοδοσόπουλος είναι
συνεργάτης της “ΡΕΘΕΜΝΙΩΤΚΗΣ ΑΓΟΡΑΣ”
μέλος της Συντακτικής Ομάδας σε θέματα υγείας
ΦΥΣΙΚΟΘΕΡΑΠΕΥΤΗΣ-ΚΙΝΗΣΙΟΘΕΡΑΠΕΥΤΗΣ
B.ch.-cert MDT ΠΤΥΧΙΟΥΧΟΣ ΤΗΣ
ΘΕΡΑΠΕΥΤΙΚΗΣ ΜΕΘΟΔΟΥ Mckenzie
Δ/νση:Χατζημιχάλη Γιάνναρη 25
Ρέθυμνο,τηλ.: 28310 20777