Συνταγή του μήνα, Ριζότο με λαχανικά

Συνταγή του μήνα

• Νηστήσιμη και νόστιμη
• Ριζότο με λαχανικά

 9/3/2010

Υλικά για 4 μερίδες

• 1 ½ φλιτζάνι ρύζι
• 3 ½ φλιτζάνια νερό
• 2 μέτριες πράσινες πιπεριές
• 2 σκελίδες σκόρδο
• ½ φλιτζάνι αρακά
• ½ φλιτζάνι καλαμπόκι
• 4 μέτριες ντομάτες
• 1 μέτριο κρεμμύδι
• 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• Αλάτι, πιπέρι

ΠΙΝΑΚΑΣ ΘΡΕΠΤΙΚΗΣ ΑΞΙΑΣ ΜΙΑΣ ΜΕΡΙΔΑΣ:

Θερμίδες: 393
Πρωτεΐνες: 6,9 γρ.
Υδατάνθρακες: 58,8 γρ.
Φυτικές ίνες: 3,7 γρ.
Λίπη: 15 γρ.

Εκτέλεση:

Ψιλοκόβετε τις πιπεριές, το σκόρδο, το κρεμμύδι και τις ντομάτες. Αφού τα ψιλοκόψετε, τα σοτάρετε με το ελαιόλαδο σε κατσαρόλα μαζί με τον αρακά και το καλαμπόκι. Στη συνέχεια, προσθέτετε ένα φλιτζάνι ζεστό νερό και αφήνετε να ψηθούν για 15 λεπτά στους 180?. Έπειτα, ρίχνετε στην κατσαρόλα το υπόλοιπο (ζεστό) νερό και, μόλις αρχίσει να βράζει, βάζετε το αλάτι, το πιπέρι και το ρύζι. Ανακατεύετε το μίγμα, χαμηλώνετε την εστία σε θερμοκρασία 150? και αφήνετε να ψηθεί μέχρι να απορροφηθεί εντελώς το νερό.

Διατροφική αξιολόγηση:

Πρόκειται για ένα πιάτο το οποίο θα μπορούσε να αποτελέσει ένα ελαφρύ μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα και κυρίως προσφέρει υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, γεγονός αναμενόμενο, εφόσον περιέχει φυτικά προϊόντα και ειδικότερα ρύζι και λαχανικά. Το ρύζι αποτελεί ένα τρόφιμο επιλογής για ολιγοθερμιδικά διαιτολόγια και είναι ιδανικό συνοδευτικό για το κρέας, το κοτόπουλο και το ψάρι. Σύμφωνα με το πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής, στο οποίο στηρίζονται οι Διατροφικές Οδηγίες για ενήλικες στην Ελλάδα, το ρύζι βρίσκεται στη βάση της σχετικής πυραμίδας, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για μη αποφλοιωμένο ρύζι, το οποίο είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε φυτικές ίνες. Σε αυτές τις φυτικές ίνες έχουν αποδοθεί υποχοληστερολαιμικές ιδιότητες.

Ένα από τα σημαντικότερα φυσιολογικά φαινόμενα στα οποία εμπλέκονται οι φυτικές ίνες στον ανθρώπινο οργανισμό είναι και η ζύμωσή τους από βακτήρια του παχέως εντέρου. Επειδή, οι φυτικές ίνες δεν πέπτονται και δεν απορροφώνται από το λεπτό έντερο δε σημαίνει πως δε χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό. Η συνεισφορά τους είναι πάρα πολύ σημαντική στη διατήρηση ενός πληθυσμού βακτηρίων, τα οποία ανήκουν στην κατηγορία των απαραίτητων μικροβίων. Κατά κύριο λόγο, η συνεισφορά αυτή συνίσταται στην παραγωγή μικρής αλυσίδας λιπαρών οξέων, από τη ζύμωση των ινών, τα οποία προσφέρουν ενέργεια στην χλωρίδα του παχέως εντέρου και μειώνουν την οξύτητά του, ελαττώνοντας κατά αυτόν τον τρόπο τις πιθανότητες ογκογένεσης στην συγκεκριμένη περιοχή.
 

Πέρα από το ρύζι, όμως, η σημερινή συνταγή περιέχει ποικιλία λαχανικών με ιδιαίτερα επωφελή χαρακτηριστικά. Ο αρακάς αποτελεί πλούσια πηγή, ανά θερμίδα αποδιδόμενης ενέργειας, θειαμίνης και ψευδαργύρου, ενώ το καλαμπόκι αποτελεί μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Οι πιπεριές, μαζί με τις ντομάτες, αποτελούν ιδιαίτερα καλές πηγές βιταμίνης C, ενώ το σκόρδο και το κρεμμύδι, όπως και τα περισσότερα από τα λαχανικά που αναφέρθηκαν, είναι γνωστά για τα φυτοχημικά που περιέχουν και τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες.

*η συνταγή είναι από την
Επιστημονική Ομάδα nutrimed
συνεργάτες της Ρ.Α. σε θέματα διατροφής